Deficiencia de vitamina D: Por qué es más común de lo que crees (y cómo solucionarla)

¿Se está quedando sin luz solar?

Si se siente cansado constantemente, se enferma con frecuencia o tiene dolores en los huesos y músculos , es posible que su cuerpo le esté pidiendo a gritos más vitamina D. No estaría solo: el 42 % de los estadounidenses tiene deficiencia de esta vitamina, y esa cifra es aún mayor para quienes viven en climas fríos, trabajan en interiores o usan protector solar con frecuencia (Forrest y Stuhldreher, 2011).

La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes, un sistema inmunitario sano e incluso un buen estado de ánimo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las vitaminas, es difícil obtenerla solo de los alimentos . Nuestro cuerpo la produce de forma natural al exponerse a la luz solar, pero debido a la vida moderna en interiores, la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente (Holick, 2007).

¿La buena noticia? Puedes solucionarlo con la alimentación adecuada, una exposición solar responsable o un suplemento de alta calidad .

Señales de que podrías tener niveles bajos de vitamina D

• Sentirse cansado y lento todo el tiempo : No, no se debe solo a su apretada agenda (Nowak et al., 2016).
• Enfermarse con frecuencia : su sistema inmunológico depende de la vitamina D para combatir los resfriados (Aranow, 2011).
• Dolores de huesos y músculos : la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que la falta de ésta puede hacer que usted sienta que está envejeciendo más rápido de lo que debería (Bischoff-Ferrari et al., 2006).
• Adelgazamiento o caída del cabello : no solo la genética: el bajo nivel de vitamina D podría jugar un papel (Rasheed et al., 2013).
• Sentirse deprimido o ansioso : hay una razón por la que la llaman la "vitamina del sol": los niveles bajos están relacionados con cambios de humor y depresión estacional (Anglin et al., 2013).

Alimentos que contienen vitamina D de forma natural

Obtener suficiente vitamina D de los alimentos es difícil, pero aquí hay algunas buenas fuentes :

• Salmón y pescados grasos : el salmón capturado en estado salvaje tiene alrededor de 600 UI por porción (NIH, 2022).
• Yemas de huevo : no solo las claras : la yema contiene aproximadamente 37 UI (USDA, 2022).
• Hongos expuestos a los rayos UV : algunos hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz solar, al igual que nosotros (Cardwell et al., 2018).
• Leches vegetales y lácteas fortificadas : muchas marcas añaden entre 100 y 150 UI por taza (NIH, 2022).
• Sardinas y atún : una manera fácil de obtener 300 UI por porción , además de omega-3 (USDA, 2022).

Si usted come estos alimentos diariamente, puede que esté bien, pero la mayoría de las personas aún no consumen lo suficiente .

Cuando necesitas un suplemento

Incluso con una buena dieta, es posible que necesite vitamina D adicional si:

• Pasa la mayor parte del tiempo en espacios interiores (¿vida de oficina, alguien?).
• Tener la piel más oscura (la melanina reduce la producción de vitamina D).
• Vive en lugares más fríos y menos soleados (hola, tristeza invernal).
• Use protector solar a diario (es excelente para la piel, pero no tanto para la vitamina D).

¿La mejor opción? Vitamina D3 + K2 de Vitalized Lab .

• D3 es la mejor forma de absorción (Holick et al., 2011).
• La vitamina K2 ayuda a que el calcio llegue a los huesos, no a las arterias (Schurgers et al., 2004).
• Una cápsula al día mantiene alejadas las deficiencias .

Reflexiones finales

La vitamina D es esencial para la energía, el sistema inmunitario, unos huesos fuertes y la salud mental , pero la mayoría de las personas no obtienen suficiente de los alimentos ni de la exposición solar. Si te sientes constantemente cansado, enfermo o con dolor , quizás sea hora de hacerte una prueba y añadir un suplemento de alta calidad a tu rutina.

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Referencias

• Anglin, RE, Samaan, Z., Walter, SD y McDonald, SD (2013). Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: Revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Psychiatry, 202 (2), 100-107.
• Aranow, C. (2011). Vitamina D y sistema inmunitario. Revista de Medicina Investigativa, 59 (6), 881-886.
• Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E., Willett, WC, Dietrich, T. y Dawson-Hughes, B. (2006). Estimación de las concentraciones séricas óptimas de 25-hidroxivitamina D para diversos resultados de salud. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (1), 18-28.
• Cardwell, G., Bornman, JF, James, AP y Black, LJ (2018). Una revisión de los hongos como posible fuente de vitamina D dietética. Nutrients, 10 (10), 1498.
• Forrest, KY, y Stuhldreher, WL (2011). Prevalencia y correlaciones de la deficiencia de vitamina D en adultos estadounidenses. Nutrition Research, 31 (1), 48-54.
• Holick, MF (2007). Deficiencia de vitamina D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281.
  
• NIH (2022). Vitamina D: Hoja informativa para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos .
• Nowak, A., Boesch, L., Andres, E., et al. (2016). Efecto de la vitamina D3 en la fatiga autopercibida: Un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Medicine, 95 (52), e5353.
• Rasheed, H., Salem, MM, y Yousef, TM (2013). Ferritina sérica y vitamina D en la caída del cabello en mujeres: ¿Influyen? Farmacología y fisiología de la piel, 26 (2), 101-107.
• Schurgers, LJ, et al. (2004). Proteínas dependientes de la vitamina K, proteína Gla de la matriz y calcificación vascular ósea. Blood, 104 (10), 3231-3233.